Publicación de Harvard Medical School

Artículo de Harvard Health Publishing el 23 de junio del 2024

Con su énfasis en prácticas de respiración y meditación (ambas ayudan a calmar y centrar la mente) no es sorprendente que el yoga también aporte beneficios mentales, como la reducción de la ansiedad y la depresión. Lo que puede ser más sorprendente es que en realidad hace que tu cerebro funcione mejor.

Un Cerebro más agudo

Cuando levantas pesas, tus músculos se vuelven más fuertes y grandes. Cuando haces yoga, tus células cerebrales desarrollan nuevas conexiones, y se producen cambios en la estructura y la función del cerebro, lo que resulta en habilidades cognitivas mejoradas, como el aprendizaje y la memoria. El yoga fortalece partes del cerebro que juegan un papel clave en la memoria, la atención, la conciencia, el pensamiento y el lenguaje. Piénsalo como levantamiento de pesas para el cerebro.

Estudios que utilizan escáneres de resonancia magnética (IRM) y otras tecnologías de imágenes cerebrales han demostrado que las personas que practican yoga regularmente tienen una corteza cerebral más gruesa (el área del cerebro responsable del procesamiento de la información) y un hipocampo (el área del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria) más grande en comparación con los no practicantes. Estas áreas del cerebro suelen encogerse a medida que envejeces, pero los practicantes de yoga mayores mostraron menos encogimiento que aquellos que no hacían yoga. Esto sugiere que el yoga puede contrarrestar el deterioro relacionado con la edad en la memoria y otras habilidades cognitivas.

La investigación también muestra que el yoga y la meditación pueden mejorar las funciones ejecutivas, como el razonamiento, la toma de decisiones, la memoria, el aprendizaje, el tiempo de reacción y la precisión en las pruebas de agudeza mental.

Mejora del estado de ánimo

Todo ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo al reducir los niveles de hormonas del estrés, aumentar la producción de químicos que te hacen sentir bien, conocidos como endorfinas, y llevar más sangre oxigenada a tu cerebro. Pero el yoga puede tener beneficios adicionales. Puede afectar el estado de ánimo al elevar los niveles de un químico cerebral llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que está asociado con un mejor estado de ánimo y una menor ansiedad.

La meditación también reduce la actividad en el sistema límbico, la parte del cerebro dedicada a las emociones. A medida que disminuye tu reactividad emocional, tienes una respuesta más moderada cuando enfrentas situaciones estresantes.

Los medicamentos y la terapia de conversación han sido tradicionalmente los remedios preferidos para la depresión y la ansiedad. Pero enfoques complementarios como el yoga también ayudan, y el yoga se compara favorablemente con otras terapias complementarias.

Una revisión de 15 estudios, publicada en la revista Aging and Mental Health, examinó el efecto de una variedad de técnicas de relajación sobre la depresión y la ansiedad en adultos mayores. Además del yoga, las intervenciones incluyeron terapia de masaje, relajación progresiva de los músculos, manejo del estrés y escuchar música. Si bien todas las técnicas proporcionaron algún beneficio, el yoga y la música fueron las más efectivas tanto para la depresión como para la ansiedad. Y el yoga pareció proporcionar el efecto más duradero.

Varios estudios pequeños han encontrado que el yoga puede ayudar con el trastorno de estrés postraumático (TEPT). No se utiliza por sí solo, sino como un tratamiento complementario para ayudar a reducir los recuerdos intrusivos y la excitación emocional y para producir una respiración más tranquila y estable. La respiración profunda y lenta está asociada con estados más tranquilos porque ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático.

Beneficios del Yoga para la salud física y Mental

Los investigadores aún tienen un largo camino por recorrer antes de entender completamente por qué el yoga tiene una gama tan amplia de beneficios físicos y mentales. Aquí está lo que se sabe hasta ahora.

Reduce el estrés

El estrés diario no solo te desgasta mentalmente, también afecta tu salud física. Provoca la respuesta de "lucha o huida", que prepara tu cuerpo para enfrentar una amenaza inmediata. Esta respuesta aumenta el ritmo cardíaco, libera glucosa en el torrente sanguíneo, incrementa la inflamación y desvía recursos de funciones no esenciales como la digestión.

La respuesta opuesta, la de relajación, calma tu cuerpo, conserva y restaura energía, y mantiene funciones como la digestión en equilibrio. Esta respuesta se ve potenciada por el yoga. Muchos beneficios del yoga resultan de la reducción del estrés y sus efectos en el cuerpo.

El nervio vago regula funciones corporales importantes como la respiración, el ritmo cardíaco y la digestión. Un mayor tono vagal significa que tu cuerpo puede cambiar más fácilmente de la respuesta al estrés a la de relajación. Un alto tono vagal se asocia con un ritmo cardíaco adecuado, buena digestión, estado de ánimo estable y resiliencia frente al estrés. El yoga parece aumentar el tono vagal, lo que puede explicar por qué condiciones como la depresión y el dolor crónico responden bien al yoga.

Tonifica el nervio Vago

Aumenta la Inmunidad

Al combatir el estrés y la inflamación, el yoga también parece mejorar las defensas naturales del cuerpo, elevando los niveles de antioxidantes que neutralizan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo.

Reduce la Inflamación

La reducción del estrés también puede disminuir la inflamación, que a largo plazo se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Una revisión de 15 estudios de yoga de 2019 encontró que el yoga redujo los marcadores de inflamación.

Protege tus genes

La investigación sugiere que el yoga podría ayudar a que tus células no envejezcan tan rápido. Esto se relaciona con la longitud de tus telómeros, que protegen los extremos de los cromosomas. Reducir el estrés a través del yoga puede ayudar a mantener los telómeros. Un estudio encontró que meditar diariamente por 12 minutos aumentó la actividad de la telomerasa en un 43%.

Regula la expresión genética

Una revisión de 18 estudios encontró que prácticas mente-cuerpo como el yoga y la meditación reducen la expresión de genes vinculados a la inflamación crónica de bajo grado y aumentan la de genes promotores de la salud. Un estudio mostró que una práctica simple de meditación podía activar genes beneficiosos tanto en practicantes de larga data como en novatos.

Referencias

• Harvard Health Publishing (personal subscription, June 23, 2024.)

• Harvard Health Publishing. (2024). Report on Intermediate Yoga. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/intermediate-yoga#excerpt